É ideal o consumo de leguminosas. As próprias Nações Unidas e a Roda Alimentar Portuguesa recomendam o consumo diário de 1 a 2 porções de leguminosas.
O feijão apresenta inúmeras vantagens do ponto de vista nutricional e ambiental.
– À semelhança de outras leguminosas, o feijão, desempenha um papel fundamental no controlo do apetite, devido à sua composição rica em proteína, fibra e hidratos de carbono de absorção lenta;
– Ao contrário do que muitos pensam, o feijão apresenta um baixo valor energético (cerca de 100 kcal por 100g) e uma baixa percentagem de gordura, contendo pequenas quantidades de ácidos gordos do “tipo ómega-3”;
– O feijão apresenta um valor apreciável de proteínas, embora incompletas. Para que sejam devidamente aproveitadas pelo organismo devem ser combinadas com cereais, como o arroz;
– O feijão é uma excelente fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes, nomeadamente, de ácido fólico, vitaminas do complexo B, ferro, zinco, cálcio, flavenoides, ácido fítico e compostos fenólicos;
- Possui um efeito protetor para as doenças cardiovasculares e para certos tipos de cancro. A sua capacidade de reduzir o indíce glicémico das refeições onde está presente, confere um efeito protetor face a doenças como a diabetes. A presença de fitoquimícos com propriedades anti-inflamatórias e anti-oxidantes no feijão pode ser particularmente relevante na proteção das células;
– O cultivo e a produção de feijão é importante para a proteção do ambiente. O feijão, à semelhança de outras leguminosas, possui a capacidade de produzir naturalmente azoto, não sendo necessário a utilização de fertilizantes azotados que requerem maiores gastos e poluição para a sua produção.
Proveniente de agricultura biológica
Modo de preparação
Passos para preparar o Feijão Frade:
1. Demolhar
- Lavar muito bem e retirar pequenas pedras
- Demolhar as leguminosas num recipiente de vidro ou de cerâmica, com o dobro de água em temperatura ambiente por 8 a 14horas.
Nota: o feijão e o grão tendem a aumentar de tamanho quando demolhados.
No caso das leguminosas é possível adicionar um pouco de vinagre de cidra pois este processo ajuda a eliminar mais rapidamente os antinutrientes, no entanto este passo é opcional. Também é possível adicionar alga kombu (que torna a leguminosa mais facilmente digerível e tenra).
- Passado esse tempo descartar toda a água e lavar novamente.
A água não deve ser aproveitada
2. Cozer
- Colocar as leguminosas com o triplo da água numa panela de pressão ou num tacho (o tempo vai depender do tipo de leguminosa).
É possível juntar uma tira de alga kombu ou rodelas de gengibre, pois para além de fornecer minerais vai ajudar a reduzir a flatulência.
O sal é colocado no final da cozedura.
3. Consumir e preservar
- Consumir de imediato
- Conservar no frigorífico por 3 a 4 dias
- Congelar em tupperwares até 4 meses
Declaração Nutricional
Por 100g
Energia 452kJ / 108kcal
Lípidos 0.80g
Hidratos de Carbono 15.00g
Fibras 6.6g
Proteína 7.0g
